100分全餐=全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品(另外要做到足量饮水、适量运动、每天1-2分生机蔬果)

相信咱们身边总会有那么几位朋友吃素，但袁老师觉得，吃素需要一个条件——你得自己给自己做饭。

吃素并不是每天外食，吃一吃锅边素那样简单，会让你营养不均衡的。因为外食餐厅中所偏好使用的植物食材有限，并且很多都是用来搭配肉类而存在的，除了素食餐厅，通常不会刻意挑选植物的营养价值。因为行业的缘故，餐厅往往会侧重口味，因此，我们有可能会吃到比在家里要多的一些调味品、过量油脂、高温加工食材、被去掉重要部位的食材等......另外，我们也不可避免地吃到一些我们身体并不需要的隐藏危险，这样会更多地消耗我们的身体能量以及酵素去代谢它们，使我们出现能量不足，或者体感寒凉等等症状。

所以，袁老师建议决定吃素或者开始尝试吃素的朋友，多多在家里做饭给自己吃，去菜市场了解应季食材，和自己的身体沟通，给它需要的食物。

全食物摄取有益健康

由于营养免疫学对植物化学素的一些发现，很多顶尖的癌症专家开始在癌症疗程中加入营养丰富的食材，但是他们得到一个结论：单一植物性食物的抗癌效果无法带来理想的治疗效果，然而，不同种类的植化素在一起发挥协同作用，相互配合，才能产生最佳功效!这个结论不仅仅对癌症，同样包括心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症、肥胖等70多种疾病。所以，他们建议，均衡多元地摄取有益健康的全食物，发挥综合功效，才是提升免疫力对抗(预防)癌症的最好方法!我们再说通俗一点，就是不要单独纠结和神化某一种植物，多吃不属于同一种类的各种植物才是最好的!

好营养能防病

医学研究表明，大部分的疾病与生活方式有关，其中饮食占了将近一半的原因，而基因因素只占10%。甚至，坎贝尔博士提到“好的营养还可以预防先天基因所造成的疾病”。营养，不是简简单单的给食物做加法，有一句话叫做YOU ARE WHAT YOU EAT，它关系到每天/每时/每秒，我们的身体用什么样的原料运行身体，这些原料可能导致我们的疲劳、焦虑、炎症、甚至阻碍我们的生理功能，使我们的脏器换一种方式保护自己(肿瘤)......重视营养，就是从买菜、做饭开始，从学习营养全餐开始!

袁老师教你做素食全餐

这份菜单包括了全部9类食材：燕麦、冬瓜、莲藕、胡萝卜、西兰花、土豆、海带、杏鲍菇、豆腐。另外还增加一种水果——牛油果。

全餐菜单

燕麦糕

牛油果沙拉

清蒸开胃菜

全食物冬瓜海带汤

(以2人份为例)

燕麦糕

燕麦糕吧作为加餐很好。燕麦含有维生素B1、B2、维生素E和叶酸，能帮助我们消除疲劳，增加活力;丰富的不可溶性纤维可以预防肠燥、便秘，从而减少预防色斑的形成。另外，燕麦所含的不饱和脂肪酸，不仅不会增加体脂肪，还能帮我们降低血液胆固醇和脂肪，从而更加轻体。莲藕粉清凉退火、开胃、美白。红糖可以帮我们补充食物中不足的铁质，温暖身体，改善肤色。

食材：燕麦米 / 1米杯(约120g)莲藕粉 / 半米杯(约50g)红糖 / 半米杯(约50g)凉白开水 / 375ml

做法：

1.将燕麦米洗净，用375ml的水浸泡3-4小时备用

2. 将浸泡的燕麦、红糖和莲藕粉放入料理机，打2分钟(至料理杯有点温热)。

3.将打好的燕麦浆倒入盘子或模子(不需要抹油)，上锅蒸，蒸好后待冷却脱模即完成。(可以准备一些燕麦片撒在上面)

小知识：燕麦糕是很好的低蛋白点心，亦可代替部分主食。慢性肾衰竭患者可以食用!

牛油果沙拉

牛油果被认为有美肤养颜、抗老化的作用，这是因为它含有丰富的β-胡萝卜素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多种矿物质。我们都知道牛油果的脂肪含量在水果中是佼佼者，但是这些脂肪主要是对人体有益的单不饱和脂肪酸和必需脂肪酸(这点和坚果近似)。所以有利于血脂肪的控制。搭配胡萝卜和土豆，牛油果丰富的脂肪使自己和其它蔬菜的脂溶性维生素(如VE和β胡萝卜素)更易吸收。而水溶性维生素的含量也丝毫不逊于其它水果。牛油果也含有丰富的膳食纤维和矿物质。换句话说，一般水果的优点它都有;一般水果没有的优点，它也有!

附送简易豆腐美乃滋做法，不要再简单啦，原理同超市沙拉酱和高油脂沙拉酱!

食材：牛油果 / 1个 胡萝卜 / 半条 土豆 / 1个

豆腐美乃滋：传统豆腐 / 200g 柠檬汁 / 40ml 原色冰糖 / 4大匙

做法：

1.胡萝卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

2. 牛油果切半，去核，备用。

3.将煮熟的胡萝卜、土豆丁用豆腐美乃滋拌匀，再放进牛油果凹处即可!

豆腐美乃滋做法：

1.将豆腐和冰糖置入料理机打至顺滑，过程中需要搅拌棒帮助调理。

2.打开杯盖，加入柠檬汁，启动电源，从低速转至高速，来回3次，即完成。(加入切碎的酸黄瓜，味道更赞)

小知识：豆腐的钙质在柠檬汁酸性环境下更易吸收!预防骨质疏松。

清蒸开胃菜

这个做法同样是一道巧妙的“以水代油”的健康料理方式，先将食材蒸熟，而非用油炒熟，因为大多数油脂(尤其橄榄油)经过高温会部分氢化，产生有害物质。但要注意的是，如果想要达到美容养颜的食疗作用，调料部分要适可而止，不可变成浓重口味哦。

食材：老豆腐 / 200g 西兰花 / 1小朵 杏鲍菇 / 1根 橄榄油 / 2勺 海盐 / 适量 喜欢的自然香料(如咖喱粉、孜然粉)

做法：

1.将蔬菜和豆腐切小块蒸熟

2.将橄榄油和喜欢的香料混合，趁热淋在蔬菜上即可。(也可以把橄榄油和香料微微加热，关火后趁热搅拌蔬菜)

小知识：大多数天然香料可以帮助我们暖胃和加强肠胃消化功能。一人一次1/2茶匙比较合适。体质属热性的人酌情少吃，可以用胡罗巴豆替代姜。

全食物冬瓜海带汤

这道汤最对症的人群是三高患者。因此它同样具有帮我们排毒和减肥的功效哦。海带是强碱食材，帮助我们改善酸性体质，促进新陈代谢。冬瓜含丙醇二酸，可防止发胖，健康减肥。皮和籽的营养价值最高，煮水可以清肺祛痰，降低血胆固醇。冬瓜籽除利水外，还能促进干扰素产生，增强自愈力，用这种料理方法吃冬瓜，可以吃到更多营养!

食材：冬瓜 / 450g 海带(干)/ 10g 姜 / 2g 盐 / 1小匙 冷压芝麻油 / 20ml

做法：

1.冬瓜预留出约150g冬瓜肉，其余300g连皮带籽蒸熟

2.海带洗净，加入800ml饮用水，煮沸后熄火，海带及高汤备用。

3.煮熟海带用芝麻油炒一下。

3.将300g连皮带籽的冬瓜、盐、姜及海带高汤依次放入料理杯，打60秒。

4.打开杯盖，放入预留的冬瓜肉和炒好的海带，开启电源，从低速1转到高速10，来回3次，将冬瓜肉和海带切碎即可。

小知识：这个料理方法是经典的全食物汤品做法，特别推荐大家吃全植物的同时吃到全食物，南瓜浓汤也可以同样处理哦。不要丢掉南瓜籽和南瓜皮!

食材禁忌TIPS：

(1)海藻类(海带)：甲状腺有症状的人群并非全部忌食海藻类食物以及加碘盐，关键在于搞清病因，如果症状是甲亢引起(首先表现为甲亢)，以及大多数甲状腺结节，要忌食海藻类食物;如果症状是甲减引起(首先表现为加减)，则要适当增加海藻类食物。因为在临床食疗中，我曾经见过一个病友是首先甲减，而后因为药物治疗导致甲亢，这并非真的病因型甲亢。另外，正在服用含有甘草的中药时不宜同吃海带;脾胃虚寒、慢性胃炎建议少吃海带。

(2)胡萝卜：有些人吃胡萝卜出现皮肤变黄的现象，并非胡萝卜的副作用，是一种正常的生理表现，要注意的是，为了避免这个状况，胡萝卜应该吃一天隔一天。其实所有的食物都不建议连续吃的。

(3)牛油果：肥胖者注意控制食用量即可。

(4)姜：腐烂的生姜不能吃，因为具有很强的毒性(黄樟素)，会诱发肝癌与食道癌。另外，痔疮、便秘、咽喉肿痛不可吃姜。

(5)土豆：芽和青皮不可吃，具有微毒。自体免疫性疾病不宜。

(6)菌菇类：肾炎、尿毒症、高血钾、尿酸高、通风、经常麻痹患者不宜食用。

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(7)燕麦：类风湿关节炎患者、十二指肠溃疡患者、严重过敏体质者不宜食用。

作者介绍：

袁冬妮，国家二级公共营养师;中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师;素食营养撰稿人;健康素食料理达人。

关键词： 素食全餐