猕猴桃干、芒果干、无花果干……市面上果干的种类越来越多，它们的营养价值咋样，到底应该怎么选?果干是水果经过脱水制成的。东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授王少康介绍，目前市面上常见的果干大致分为以下3种：

1.果脯蜜饯类，用手拿时有黏黏的触感，吃起来酸酸甜甜的。它们以水果为原料，经过长时间的糖腌制得，成品中含糖量很高。果脯与蜜饯的差别在于：果脯中只含糖，蜜饯中还含有一部分盐。在果脯和蜜饯的加工中，需要进行长时间的熬制，鲜水果所含的维生素C基本上被完全破坏，不能为人体提供维生素。然而，矿物质和纤维素不怕热，它们基本上被完整保存下来。总的来说，果脯和蜜饯是一类高糖分、高热量、低维生素的食品。

2.油炸脆片类，吃起来脆脆的，但用手接触过的地方有一层薄薄的油脂。这类果干是通过油炸方式将水果内部水分去除得到的，使得脂肪含量大大上升。比如苹果本身的脂肪含量仅0.2%左右，但做成苹果脆片后，脂肪含量高达34%，翻了170倍。中国营养学会建议，烹调油的摄入量每人每天为25~30克。然而，吃100克苹果脆片，不知不觉就会吃进去34克油，超过了相关推荐摄入量。更值得注意的是，水果脆片在油炸过程中，不但维生素C等营养素被破坏，脂肪会过度氧化，还可能产生反式脂肪酸和致癌物，对健康不利。

3.无添加类，完全不加糖、不加盐、不加油，没有添加剂，是水果干燥浓缩之后的天然状态。这些无添加的果干根据加工方式又分为晒干、烘干和真空冷冻干燥等。在加工过程中，虽然有一些比较娇气的维生素会流失，但膳食纤维、矿物质和绝大多数的抗氧化物质得到了保留，并且由于水分的减少，很多营养素的浓度反而大大提升。例如每百克葡萄膳食纤维和钾、镁、磷含量分别为0.4克和104毫克、8毫克、13毫克;而每百克葡萄干膳食纤维和钾、镁、磷含量分别为1.6克和995毫克、45毫克、90毫克。相对于晒干和烘干，真空冷冻干燥更有助于保存其中的维生素和抗氧化物质。

王少康建议大家，果干应该挑选未经糖腌和油炸的，其配料表很简单，往往只有水果，没有其他配料。需要提醒的是，果干毕竟热量很高，所以要严格限量。有时一个苹果很难吃下去，但做成苹果干，可能吃十块八块不在话下，这其中的糖分要远比一个苹果高。因此挑选了低糖低脂肪的果干后，也要注意食用方式：一天一两次，个头小的(如葡萄干)一次一小把;个头大的(如芒果干、苹果干)一次一两片，如果表面有较多糖霜，可以先用清水冲一下或擦试一下再吃;吃了果干要减少主食摄入量，多吃一口果干，就要少吃一口米饭;另外果干无法替代新鲜水果，每天仍要吃半斤左右的水果。

关键词： 果干