大米浸泡过久或蒸煮时间延长，都会加快米饭的淀粉消化速度，影响血糖水平。平时做饭一次不要太多，最好当天吃完，减少反复加热。

白米饭在中国人心目中的地位，是任何花里胡哨的菜色都无法动摇的。然而，现在越来越多的年轻人开始拒绝吃白米饭，甚至说白米饭是垃圾食品。在临床营养科门诊，我曾遇到多个持这种观点的年轻人。“白米饭吃不得，会长胖的”“垃圾食品啊，瘦不下来就是白米饭吃多了”……然而，营养学专家告诉我们，在科学营养界从来就没有“垃圾食品”的概念，也就是从来就没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾”的吃法，增肥食品这个锅，白米饭可不背。

白米饭到底是不是增肥食品?先让我们来认识一下熟悉又陌生的白米饭。

白米饭营养价值较高：白米饭中含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。中医认为，大米性平、味甘，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻等功效。

吃白米饭更容易均衡营养：在日常生活中，我们吃白米饭时总会与蔬菜、豆制品、肉类搭配，营养均衡又健康。

吃白米饭不会吃出糖尿病：对于血糖调节能力正常的健康人来说，白米饭的升糖指数并不会影响健康。糖尿病、高血压等疾病主要还是营养过剩、营养失衡、运动不足等综合作用的结果。

既然白米饭不是“垃圾食品”，而且还有这么多优点，那它到底应该怎么吃才健康?

根据《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》，成年人每天摄入的谷薯类及杂豆是250克~400克，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。注意以下几方面，米饭也能吃出健康来。

一、少吃白米饭，换糙米，加粗粮杂豆。煮饭时不要总用白米，不妨换点糙米，或者在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等粗粮杂豆，可以降低血糖反应，减慢消化速度。

二、米饭不要煮太烂、太软。大米浸泡过久或蒸煮时间延长，都会加快米饭的淀粉消化速度，影响血糖水平。平时做饭一次不要太多，最好当天吃完，减少反复加热。

三、米饭少加油加盐。煮米饭时加油会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃;而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，食用后会导致血糖反应更高，对糖尿病人都是非常不适合的。

四、进餐顺序要讲究。建议先吃一些蔬菜，再搭配些豆制品和鱼、肉、蛋，然后再开始吃米饭。

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